Експерт порадила, як краще харчуватись під час карантину / фото: Мирослава Ульяніна
Як находити рекомендовані десять тисяч кроків, коли знаходишся на карантині «у чотирьох стінах», та чому пити алкоголь для профілактики зараження – кепська ідея, УНІАН розповіла консультант з харчування, нутриціолог Мирослава Ульяніна.
В соцмережах багато пишуть, що під час карантину важливо їсти якісну та натуральну їжу. Поясніть конкретніше, яка їжа підпадає під ці характеристики?
Насамперед, ця їжа не має містити консервантів, трансжирів, підсилювачів смаку (наприклад, глутамат натрію). Здебільшого, така їжа продається без пакування, бо вона проста. Це овочі, фрукти, зелень, крупи, бобові, риба, яйця. В період підвищеної карантинної та вірусологічної ситуації радила б не вживати м'ясо. Зробить акцент на інші види тваринного білка (яйця, риба, морепродукти) та рослинного (бобові, зернові). Якщо все-таки вживаєте м'ясо, купуйте у перевірених постачальників. Щоб воно було стовідсотково якісним. Але, наприклад, у мене таких постачальників немає, не зможу порадити.
Також дуже важливе питання обробки продуктів. Якщо ледь-ледь відварюємо цвітну капусту до стану аль денте, готуємо на пару, запікаємо чи їмо сирою – це прекрасні варіанти для збереження у продукті вітамінів та мінералів. Якщо ж обсмажуємо на олії броколі в клярі – страва, звісно, перестає бути здоровою та корисною.
Тобто, рекомендую зробити акценти на сирій їжі без обробки та ферментованій. Якщо все-таки обробляєте продукти, то обирайте запікання, відварювання, відварювання на пару. Не смажте на олії у клярі чи фритюрі.
Чи радили б пити якісь додаткові вітаміни для посилення імунітету?
Організм найкраще засвоює вітаміни саме з їжі. Але зараз наша їжа не супер різноманітна, раціон обмежений, і багато корисної городини з’явиться тільки наприкінці весни та влітку. Тому наразі справді краще підтримати імунітет і додати певні нутрицевтики до раціону. Наприклад, вітамін С, цинк, вітамін D (зараз сонце вже проявляється, але вітаміну D ще недостатньо), Омега-3.
Рекомендую вживати різноманітні прості трав'яні добавки – куркумін, чорний кмин (вони можуть бути у вигляді порошку і капсул). Дуже корисно зараз додавати в їжу водорості (хлорела, спіруліна, норі). Вони також продаються у вигляді порошку або у рідкому замороженому, або у капсулах. Все це натуральні нутрицевтики, які мають дуже великий вплив на наш імунітет.
Раніше ви рекомендували звести до мінімуму споживання кави та чаю. Чому?
Кофеїн піднімає рівень гомоцистеїну – це амінокислота, яка виробляється при розщепленні білків. Її високий рівень може сприяти ушкодженню артерій і утворенню тромбів у кровоносних судинах. Також кава пов'язує хелатні речовини (вітаміни), працює проти нашого імунітету і, однозначно, його не зміцнює.
Кофеїновий детокс допоможе міцніше спати і менше хвилюватися. Якщо ви кавоман, який просто жити не може без кави, то одна чашка еспресо на день допустима. Але не більше.
Все-таки зараз рекомендую робити акцент на чисту воду, трав'яні чаї та гарячу воду з куркумою, чорним перцем, імбиром та лимоном. Теж хороші варіанти – підкислена вода з яблучним оцтом, лимоном або лаймом. Завдяки своїм ефірним оліям та вітаміну С, напій буде підтримувати імунітет.
Щоб сказали тим, хто під час карантину зловживає алкоголем «у профілактичних цілях»? Зараз багато жартують про властивості алкоголю запобігти зараженню…
Звісно, це жарти. Всі прекрасно знаємо та розуміємо, що будь-яка доза алкоголю не є корисною. Посилаючись на різні дослідження, хтось вірить в користь якісного червоного вина через вміст в ньому ресвератролу. Насправді, щоб отримати потрібну дозу ресвератролу, людині треба випити близько кількох сотень літрів вина. Про це дізнаєшся, дочитавши ці дослідження до кінця. Тому не тіштеся ілюзіями щодо користі алкоголю.
Будь-яка доза алкоголю – це доза спирту та токсичний продукт для нашого організму. Алкоголь закисляє організм, також алкоголь – це джерело вільних радикалів. Щоб нейтралізувати його вплив, організм мусить включати захисні реакції та витрачати додаткові сили.
Багато людей зараз залишаються вдома, тому мають можливість довше спати. Чи корисно змінювати старі звички щодо сну?
Зараз прекрасний час, щоб нарешті побудувати правильний режим сну. Оптимальна тривалість сну – сім годин. Але важливо, коли вони триватимуть. Не варто засиджуватися до ночі, переглядаючи серіали чи онлайн-курси, щоб потім довго спати з ранку. Лягати треба від десятої до одинадцятої вечора, відповідно, починати день раніше (погода прекрасна, тому прокидатися легше). Тоді це відповідатиме біоритмам і буде вам справді на користь.
Питання щодо фізичної активності в умовах карантину. Як находити рекомендовані 10 тисяч кроків людям, замкненим у квартирах?
Ми тільки певною мірою замкнені в квартирах, але це не заважає виходити. Важливо не бути в натовпі та триматися на дистанції від людей. Але корисно гуляти вулицею, парком, в лісі – що є поруч з будинком. Рекомендую виходити на прогулянку вранці та дихати свіжим повітрям. Можна влаштувати легку пробіжку. Ввечері так само прогулюватися, щоб отримати заряд кисню напередодні сну. Виходьте на пів годинки на вулицю протягом дня, щоб не засиджуватися на одному місці. Таким чином дуже просто находити десять тисяч кроків та більше.
Чи вважаєте карантин вдалим часом почати щоденні домашні тренування тим, хто завжди їх відкладав?
Ідеальний час. Бо навіть якщо об’єм роботи збільшився, можна знайти можливість стати в «планку», поприсідати чи пострибати. Треба почати робити хоча б щось. Краще так, ніж нічого. Починайте з малого, а потім будете збільшувати. Це дуже потрібно, відразу відчуєте прилив енергії, тіло працюватиме інакше, емоції зміняться, відчуєте заряд гормонів та певний драйв.
Ви дали свої рекомендації щодо харчування, сну та фізичної активності. Щось ще порадили б читачам для підвищення якості життя?
Мені здається, що на карантині всі почали набагато більше часу проводити у соцмережах. Тому важливо зробити певний соціальний детокс. Визначте для себе кількість часу для соцмереж, внесіть його в google-календар та дотримуйтеся плану. Нетривалих проміжків два-три рази на день цілком достатньо, не треба заходити туди постійно.
Набагато корисніше використати цей час, щоб обміркувати своє життя. Чим займаєтеся? Чи задоволені? Нерідко нам не вистачає часу для такого аналізу навіть наприкінці року, коли підбиваємо підсумки та плануємо. Зараз вже пройшло кілька місяців року, озирніться та проаналізуйте, що вдалося, чого позбулися, чого потребуєте надалі. Це справді важливо.
Використайте цей час, як можливість прочитати цікаві для вас книжки, приділити більше часу собі та догляду за своїм тілом, певним ритуалам, якісній їжі, спорту, близьким та рідним людям. Зробіть всі ті речі, важливість яких усвідомлюєте, але постійно відкладали.
Ірина Шевченко