Перезавантаження та налаштування. Що робити, щоб 2021-й був кращим за 2020-й

Минулий рік, який став для багатьох українців психологічно важким через пандемію, нарешті минув. Минули й свята, які трохи допомагали «забутися». Українці поступово повертаються до робочих буднів. УНІАН дізнавався, як у 2021 році налаштувати себе на позитив і спробувати зробити рік кращим за попередній.

Подія, яку ніхто не чекав, внесла у 2020 році хаос у стале життя населення не тільки України, а усього світу. Зокрема, пандемія COVID-19 призвела до розгойдування економіки та, як наслідок, відчуття нестабільності. На фоні критичного стану медичної системи в нашій країні та дій влади у 2020 році, рівень довіри до останньої різко впав. Впала і впевненість українців у завтрашньому дні.

Згідно з опитуванням Центру Разумкова, яке було проведене у грудні минулого року, епідемію COVID-19, карантин та локдаун українці визначили серед головних подій-2020. І більшість опитаних трактували це негативно – 71% відповіли, що протягом 2020 року ситуація в країні в цілому погіршилася (для порівняння, наприкінці 2019 року на погіршення ситуації в країні вказували лише 29% опитаних). Причому лише 1,5% респондентів згадали про створення вакцини.

Психологи вважають це тривожними сигналами щодо загального психічного стану суспільства і зазначають, що ментальне здоров’я прямо впливає на відносини, зокрема, на роботі та з сім’єю. Але як збалансувати життя та врівноважити свій емоційний стан?

«Наші стандартні механізми захисту перестали працювати, і кожен у свій спосіб запускає нові. Це тривалий і складний процес створення нового досвіду, нових нейронних мереж та зв'язків. Пошук виходу зі складних ситуацій мобілізує мозок до дій. Та взагалі, адаптаційні механізми - це про добре здоров'я. Це вміння адаптуватися в новому середовищі, в країні, в колективі, сприймати нові виклики і зуміти давати собі раду. Опорою можуть стати фахівці, друзі, колеги та родичі», - каже фахівець психологічного центру «Гармонія відносин» Богдана Янків.

За її словами, позитивною думкою в новому році може стати в нагоді гасло: «Все так не буде!». А саморозвиток та професійне зростання нададуть надійний захист від зовнішнього впливу.

Річ у тім, що, за результатами опитування Соціологічної групи «Рейтинг», проведеного у листопаді 2020 року, більше ніж половина українців часто слідкує за новинами про коронавірус. І ті, хто частіше дивиться такі новини, переживають більше негативних емоцій, ніж ті, хто мало цікавиться такою інформацією. Ба більше, згідно з опитуванням, ті українці, які вважають, що вже перехворіли на COVID-19, більше відчувають втому, мають розлади сну та тривогу. Схожий емоційний стан і у тих, хто боїться захворіти особисто або переживає за здоров’я родичів.

Медіатренер Віталій Голубєв переконаний, що в цій ситуації, перш за все потрібно не впускати у своє життя негатив ззовні: не підтримувати деструктивних розмов, обмежити перегляд новин, які прямо не впливають на особисте життя, а найголовніше - мати власні усвідомлені цілі. Зокрема, якщо турбує тема здоров’я, краще зміцнювати імунітет, ніж слідкувати за статистикою захворюваності. Якщо занепокоєння викликає сфера фінансів – варто думати про те, як більше заробити, ніж про те, хто скільки втратив на обмеженнях внаслідок локдауну. Якщо ви власник бізнесу, то варто подумати, наскільки ви адаптовані до роботи в онлайн-режимі.

Власникам бізнесу варто подумати про свою адаптацію до роботи в онлайн-режимі / Ілюстрація REUTERS

Психолог компанії «Meclee» Катерина Панасюк зауважує, що ті українці, хто мав легкий перебіг хвороби, в більшості своїй готові до звичайного життя, за стандартами, як до пандемії. «Ті ж, хто мав ускладнений перебіг хвороби, та люди, які втратили близьких, бачать небезпеку та підтримують необхідність продовження карантинних заходів. Серед решти присутня фонова тривога з цього приводу», - каже експерт.

Інша частина суспільства демонструє самовпевненість чи навіть зухвалість щодо пандемії. Але, за словами психолога, такі явища можуть бути лише проявом захисних механізмів.

«Негативним сценарієм розвитку подій для України буде підтримання поляризації суспільства та «підігрівання» різних поглядів на ситуацію. На січень 2021 року, за офіційною статистикою, ковідом в Україні перехворіло близько 3% населення. Тобто більшість не стикнулася з цією проблемою особисто», - розповідає Катерина Панасюк.

Психолог стверджує, що надалі можливе поступове емоційне виснаження українців. А у поведінці людей слід очікувати підвищену збудливість та агресивність, неможливість зосередитися. «Ця трансформація поведінки населення в масштабі всієї країни виглядає досить загрозливо», - підкреслює вона.

Вже зараз можна спостерігати сплески агресії та масові протести громадян у деяких європейських країнах – люди виходять на вуличні акції проти карантинних обмежень, які, до речі, значно суворіші й триваліші, ніж в Україні. Але, за словами Катерини Панасюк, прояви поведінки відбуваються значно пізніше, ніж зміни емоційного стану. Тому особливого значення нині набувають інформування та роз'яснення щодо психологічного стану людей, а також профілактика та робота з факторами стресу.

Психологи вважають, що для економічно незахищених груп населення зміни в поведінці будуть більш різкі. Також більшого негативного впливу зазнають люди з низьким рівнем освіти, у яких немає психологічних знань, а отже немає й розуміння ефективних засобів самодопомоги.

Зважаючи на те, що вже рік українці відчувають самотність через ізоляцію, психологи радять не нехтувати доступними речами для покращення свого стану – спілкуванням з дітьми, тваринами, вирощуванням рослин, творчістю. Навіть спілкування телефоном або онлайн – краще, ніж ніякого спілкування. Крім того, варто знаходити час для прогулянок та спорту, практикувати вправи з йоги.

Вже рік українці відчувають самотність через ізоляцію / ua.depositphotos.com

Загалом, як переконують психологи, знизити вплив зовнішніх факторів на емоційний стан допоможе певний комплекс вправ «майндфулнес». Вони доволі прості.

По-перше, визнайте свої почуття та думки без дозування на «погані» чи «неправильні». По-друге, почуйте своє тіло: зробіть дихальні вправи, по черзі напружуйте та розслаблюйте м'язи, концентруйтеся на звуках, смаках, ароматах. По-третє, сфокусуйтеся на тому, що ви робите прямо зараз: відмітьте п’ять предметів у полі зору та спробуйте відчути те, що робить ваше тіло.

Виконуючи ці вправи по черзі кожні 2-3 хвилини, можна скерувати нав'язливі думки, вимкнути «автопілот», знизити рівень напруги та тривожності.

І не варто знецінювати свої дії, навіть якщо вони здаються краплею в морі. Послідовне виконання таких маленьких кроків призводить до накопиченого ефекту.

Ольга Орєхова

УНІАН в Google News